actividad física - Instituto de Investigación Agua y Salud

Webinar sobre la hidratación en el deporte con la UPV

Con el objetivo de difundir la importancia de la hidratación en del deporte, dentro de un contexto de estilo de vida sano y saludable, el pasado 2 de diciembre, el doctor Gutiérrez Serantes, miembro del Comité Científico del Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS) impartió un Webinar para los alumnos del grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad del País Vasco (UPV).

El conocimiento científico demuestra, cada vez con mayor contundencia, que el desarrollo de una actividad física regulada y regular, así como el mantenimiento de una dieta equilibrada, son dos de las claves para alcanzar un estilo de vida saludable.

Asimismo, numerosos expertos y organismos como la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) apuntan también a la necesidad de fomentar un tercer elemento para llevar unos hábitos sanos y saludables: Mantener una correcta hidratación. Estos tres pilares son fundamentales para el desarrollo físico y psíquico de los deportivas, algo que el Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS) ha denominado como el Triángulo del Bienestar.

Esta iniciativa se circunscribe dentro del acuerdo que mantiene el Instituto con la entidad formativa y se puede visualizar, junto con el resto de vídeo del IIAS, en el canal de YouTube aguasminerales.

Entrevista a Mercedes Maderuelo, Gerente de la Federación Española de Diabetes

El instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS) entrevista a Mercedes Maderuelo, gerente de la FEDE sobre la importancia de la hidratación en personas con diabetes, en esta etapa poscovid.

¿Podría hacernos un balance de la situación actual de la Federación, tras la crisis provocada por la pandemia?

La situación de crisis sociosanitaria provocada por la pandemia de la COVID-19 afectó gravemente a las personas con diabetes, quienes, además, eran un colectivo de riesgo frente a una posible infección. Por ello, las federaciones y asociaciones miembro de la Federación Española de Diabetes (FEDE) se adaptaron al nuevo paradigma que se presentaba para ayudar a todos los pacientes y prestarles apoyo a través de acciones online. Tras esto, ha quedado latente la labor y la importancia de las asociaciones de pacientes, por lo que desde FEDE seguimos trabajando tras una situación complicada de la que, sin duda, hemos salido más fortalecidos que nunca gracias al trabajo en equipo por y para los pacientes.

¿Qué beneficios tiene seguir unas adecuadas pautas de hidratación, en relación al control de la diabetes?

La hidratación correcta y constante es imprescindible para las personas con diabetes a la hora de evitar complicaciones de la patología, como las hipoglucemias, sobre todo en los meses en los que las altas temperaturas pueden afectar a la salud de los pacientes.

¿Cómo ha cambiado la pandemia los hábitos de nutrición e hidratación de los diabéticos?

Lo que las federaciones y asociaciones, además de los profesionales sanitarios, han podido apreciar es que, durante el confinamiento por la COVID-19, las personas con diabetes que contaban con una buena educación diabetológica pudieron mantener sus hábitos de vida saludables y el control de su patología, sobre todo en el caso de los tipo 1. Sin embargo, las personas con diabetes tipo 2 tuvieron más complicaciones y alteraciones en su nutrición e hidratación, agravadas por el sedentarismo, a causa de una incorrecta formación en diabetes, debido a la falta de formación adecuada para el control de su propia patología. Por ello, recalcamos que la educación en la patología debe ser de calidad y continuada en el tiempo para todos los pacientes, motivo por el que lanzamos la campaña ‘Educación Diabetológia YA’: https://fedesp.es/campanas/campana-educacion-diabetologica-diabetes/

¿Cómo se puede hacer frente a los malos hábitos creados durante este periodo, y de qué forma han afectado a los enfermos de diabetes?

Como hemos indicado en la respuesta anterior, a través de una correcta educación en diabetes está demostrado no sólo que se mejoran los hábitos de vida en nutrición, hidratación o actividad física, sino también en adherencia al tratamiento, algo fundamental para evitar complicaciones y controlar la diabetes. La telemedicina y la vuelta de las consultas presenciales está ayudando a que los pacientes puedan mejorar la gestión de su patología.

¿Podría comentarnos los retos de futuro de FEDE para los próximos años?

Desde FEDE, nos enfrentamos a distintos retos para los próximos años y todos ellos pasan por un objetivo común: mejorar la calidad de vida de las personas con diabetes. Para ello, uno de los principales es continuar reclamando una educación diabetológica de calidad y continuada en el tiempo para todos los pacientes. Asimismo, reclamamos un acceso real a los nuevos tratamientos e innovaciones en la diabetes, y una adecuada atención de la patología, algo que pasa por, entre otras cosas, la eliminación barreras de inequidades existentes entre Comunidades Autónomas en materia de Sanidad. Otra de las claves será conseguir que el Sistema Nacional de Salud (SNS) se centre en la cronicidad y en la prevención no sólo de complicaciones de la salud, sino también de las propias patologías de base, invirtiendo adecuadamente los recursos económicos y humanos disponibles, para frenar la prevalencia de patologías prevenibles como es la diabetes.

Actividad física: clave para decir adiós a la Diabesidad

La Diabesidad, es decir, la presencia simultánea en un paciente de diabetes tipo 2 y obesidad afecta ya al 20% de la población española. Ambas patologías, que constituyen además un factor de riesgo frente al COVID19, pueden tener una mejor evolución si se llevan a cabo ciertos hábitos de vida. Expertos de Fede Diabetes y de la SEEN ofrecen las claves en este artículo.

La diabesidad se ha convertido una de las enfermedades más frecuentes del siglo XXI. Si ya lo eran la diabetes tipo 2 y la obesidad, ahora, ambas patologías se dan conjuntamente en muchos pacientes, afectando en muchos casos a niños y adolescentes, según asegura el doctor José Antonio Saz, miembro de la Junta Directiva de la Federación Española de la Diabetes (FEDE) y presidente de la Federación de Asociaciones de Diabetes de Aragón.

Las causas más frecuentes de esta enfermedad suelen ser los hábitos de vida inadecuados dieta desequilibrada y poco saludable, exceso de ingesta calórica y falta de ejercicio físico.

A largo plazo, estos malos hábitos de vida pueden producir aumento de peso y obesidad, que es el factor de riesgo más importante para desarrollar diabetes tipo 2”, explican los doctores José Carlos Fernández, médico especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Virgen de la Victoria (Málaga) y Francisco Javier Escalada, médico especialista en Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra (Pamplona) y miembros de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Actividad física y alimentación, claves

Por eso, la clave está en prevenirla o, al menos, si ya está presente en nuestro organismo, hacerle frente y reducir sus efectos al máximo. Para ello, el doctor Saz lo tiene claro:

la actividad física es fundamental para enfrentarse a esta patología: lo ideal es ponerse las zapatillas y moverse, al menos, durante 45 minutos diarios y hacerlo a un ritmo que nos permita hablar pero que, a la vez, tengamos que realizar inspiraciones profundas para tomar aire, de manera frecuente.

Para los doctores Fernández y Escalada, “lógicamente, el ejercicio deberá introducirse de forma gradual, y deberá de adaptarse a la edad del paciente, su nivel de forma física y la existencia de otras patologías concomitantes”.

Y es que, practicar actividad física ayudará a reducir el peso corporal y, por ende, “a mejorar, tanto la obesidad como la diabetes”, explican los expertos en Nutrición de la SEEN. Además, “es fundamental realizar un profundo e individualizado abordaje nutricional, junto con un adecuado plan de actividad física”, añaden.

Ambos especialistas en Endocrinología destacan que, “es recomendable seguir una dieta mediterránea hipocalórica (reduciendo un 20-30% de los requerimientos calóricos diarios), ya que la Dieta Mediterránea ha demostrado, en múltiples estudios, claros beneficios sobre el sistema cardiovascular, diabetes tipo 2, niveles de presión arterial y lípidos sanguíneos y reducción de la aparición de ciertos tipos de cáncer y deterioro cognitivo”.

Para hidratarse, nada mejor el agua

A la hora de hidratarse, tanto los especialistas de la SEEN como de Fede Diabetes lo tienen claro: “no hay duda de que la bebida de elección es el agua. La ingesta debería ser constante a lo largo del día y alcanzar al menos los 1,5-2 litros diarios”. Una recomendación que ha sido avalada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición en la actualización de sus recomendaciones dietéticas para la población española.

En concreto, el doctor Saz asegura que “es fundamental evitar la sed”. Por ello, además de repartir la ingesta de agua a lo largo de la jornada, afirma que, antes de practicar actividad física es recomendable beber unos dos vasos de agua y, mientras caminamos o realizamos algún tipo de ejercicio, debemos tener cerca una botellita de agua pequeña e ir bebiendo pequeños sorbos de manera frecuente”.

Asimismo, el especialista de Fede Diabetes señala que, “el agua mineral puede ser una buena elección para hidratarse, dado que, así nos aseguramos que tomamos un agua con una composición adecuada, vivamos en el lugar de España que vivamos”.

Evitar la obesidad y la diabetes o, por lo menos, mantenerla a raya, puede estar en tu mano: ejercicio físico, alimentación e hidratación constituyen la clave para conseguirlo.

¿Te animas a intentarlo?

Cuida tu salud: ¡Pon en práctica el Triángulo del Bienestar!

El verano empieza a llegar a su recta final, y después de varios meses de confinamiento, que a más de uno le han dejado como secuela algún kilito de más, toca ponerse “en marcha” y empezar a cuidar nuestro cuerpo para, además de sentirnos bien físicamente, enfrentarnos con un buen estado de salud al escenario de nueva normalidad que se nos avecina.

Seguir una dieta equilibrada y variada, mantener unos hábitos adecuados de hidratación y practicar actividad física moderada a diario constituyen los tres puntos clave para construir un estilo de vida saludable ¿Empezamos?

Estar bien por dentro se nota por fuera. Por ello, los expertos insisten en la necesidad de seguir un estilo de vida saludable, como el que plantea el Triángulo del Bienestar. Este modelo consiste en la adopción de un estilo de vida saludable compuesto por una alimentación variada y equilibrada, la práctica diaria de actividad física y el mantenimiento de una hidratación adecuada. Unos hábitos y una filosofía que promueve la nueva Pirámide de la Dieta Mediterránea y que avalan informes científicos como los del Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS).

Para iniciar el primer punto del Triángulo del Bienestar nos centraremos en la dieta. Para ello, deben estar presentes todos los grupos de alimentos y nutrientes en cantidades moderadas y adaptadas a cada rango de edad, sexo, complexión y nivel de actividad física. A este respecto, el Instituto de Investigación Agua y Salud aconseja realizar cinco comidas a lo largo de la jornada, sin saltarse ninguna, incluir en ellas todos los grupos de alimentos en cantidades moderadas y acompañar con agua las comidas que hacemos.

Los beneficios de la actividad física moderada han sido ampliamente documentados por expertos. Por ello, para que el Triángulo del Bienestar forme parte de nuestro día a día, no solo necesitamos de una buena alimentación… ¡Movernos también es fundamental!

Adoptar esta práctica nos permite:

Liberar el estrés del día a día.
Ayudar a mantener un peso adecuado.
Contribuir a prevenir problemas asociados a la edad.

Los expertos consideran que la actividad física produce la liberación de endorfinas, las cuales se encuentran ligadas a la sensación de plenitud o el estado de felicidad. De acuerdo con el doctor Luis Gutiérrez Serantes, miembro del Comité Científico del Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS), “la actividad física es una herramienta básica para la salud, con la que todas las personas podrán ver mejorado su bienestar tras incorporar a su estilo de vida algún tipo de ejercicio adaptado a sus características”.

El tercer pilar del Triángulo del Bienestar está compuesto por la hidratación. Beber unos 2-2,5 litros de agua cada día, distribuidos a pequeños sorbos a lo largo de la jornada, ayudan a mantener el organismo hidratado y a disfrutar, por lo tanto, de un equilibrio hídrico adecuado.

El doctor Gutiérrez asegura que “llevar una botella de agua o tenerla a nuestro alcance allí donde estemos (en la calle, en el trabajo, etc.) nos permite hidratarnos en cualquier momento y lugar de una manera segura, sana y de calidad”.

Además, forma una parte muy importante del ejercicio. De hecho, los expertos recomiendan tener una buena hidratación antes, durante y después de su práctica:

Antes de hacer ejercicio: en los 15 minutos previos, ingerir medio litro de agua en pequeños sorbos.
Durante el ejercicio: llevar nuestra botella de agua para beber ligeros tragos de agua con frecuencia.
Después: tomar agua durante la hora o las dos horas posteriores. En concreto, se aconseja ingerir unos 330 mililitros de agua (algo más de un vaso) cada dos horas, aproximadamente.

Así que recuerda: si quieres sentirte pleno de salud, tanto por dentro, como por fuera: ¡pon en marcha el Triángulo del Bienestar!

¿Qué necesito saber antes de participar en un maratón?

“Un maratón es una prueba que requiere de una buena condición física, independientemente de la edad. Estamos hablando de que el objetivo será correr 42,195 km de forma continua en un tiempo determinado”. Ahora, la siguiente pregunta es, ¿cómo prepararnos para realizar un esfuerzo físico como este sin poner en riesgo tu salud?

Según Carlota Díez, coordinadora intercolegial del Consejo General de Colegios Profesionales de la Educación Física y del Deporte (COLEF), la historia de esta prueba “está basada en la leyenda de Filípides, un griego que recorrió la distancia entre Maratón y Atenas, exactamente 42,195 km, para comunicar la victoria sobre el ejército persa y, como escribió Luciano de Samósata, “murió, exhalando su último suspiro junto con la noticia y el saludo”. Por tanto, podemos presuponer que completar una carrera de estas características se trata de un sobreesfuerzo”.

A pesar de ello, como bien recuerda Carlota, en 2018, “el keniata Eliud Kipchoge batía el récord del mundo completando la prueba de maratón de Berlín en 2 horas, 1 minuto y 39 segundos. Aproximarse a estos tiempos es un imposible para la gente de a pie, pero sí hay una gran cantidad de personas que logran hacerlo entre 4 horas o 4 horas y media, lo cual significa que son capaces de mantener durante ese tiempo un ritmo constante de alrededor de 10 km/h. Todo esto del ritmo está directamente relacionado con la capacidad cardiorrespiratoria, que viene determinada, en gran parte, por el entrenamiento”, añade.

Teniendo esto en cuenta, ¿qué requisitos hay que cumplir para participar en un maratón? La coordinadora intercolegial del Consejo del COLEF, asegura que “no cualquier persona puede llegar a correr 42 km, e incluso muchas de las que lo hacen hoy en día no deberían haberlo hecho. En primer lugar, si el objetivo es completar una distancia tan ambiciosa, hay que pasar de forma “obligada” por un médico deportivo para que nos realice una prueba de esfuerzo con carácter diagnóstico. Otras cuestión básica es que un/a educador/a físico deportivo/a nos enseñe a correr, ya que muchos corredores populares hoy en día no tienen la técnica correcta, con el consecuente riesgo de lesiones a medio-largo plazo, además de planificarnos una preparación física individualizada”.

En definitiva –añade- “se podría decir que el requisito fundamental para correr un maratón es tener la forma física adecuada que nos lo permita sin incurrir en riesgo de lesiones, o incluso en un sobreesfuerzo que pueda causarnos graves daños para nuestra salud, como por ejemplo una rabdomiolisis. ¿Quién nos puede decir si somos aptos para ello? Un médico que pueda identificar cualquier riesgo, especialmente cardiovascular, para completar una carrera, y un educador físico deportivo que nos indicará si nuestra “forma física” está en condiciones óptimas de afrontar tal reto”.

La importancia de realizar una evaluación médica previa es uno de los aspectos que también destaca Alejandra Cortés, Licenciada en Medicina. Así, asegura que, “toda persona que se vaya a enfrentar a retos físicos como este, debe someterse a pruebas que aseguren que su estado de salud general es adecuado y que no existen riesgos como, por ejemplo, a nivel cardiaco que puedan generarnos algún problema a la hora de realizar ejercicio físico”.

Asimismo, Alejandra añade que, “al plantearse el hecho de realizar una maratón debe ser consciente de que es importante prepararse, tanto física como psicológicamente, y debe existir una buena preparación física, tanto de resistencia como de fuerza. Todo ello nos ayudará a conseguir nuestro objetivo y a hacerlo evitando las posibles lesiones que podamos tener, debido a una pobre preparación”, añade.

Nutrición e hidratación ante un maratón

Para preparar un maratón, Alejandra Cortés recomienda una alimentación “equilibrada, adecuada en cantidad y calidad, ya que esta tiene un papel fundamental para que el rendimiento de todo deportista. Planificar correctamente las comidas durante la preparación de un maratón te permite mantenerte y ponerte a punto”.

En concreto, señala que lo recomendable sería “realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético, siempre teniendo en cuenta el horario del entrenamiento, para intentar tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo”.

Respecto a la hidratación, Cortés señala que “el agua es imprescindible en la dieta del deportista. Su ingesta debe ser proporcional a la intensidad del ejercicio realizado y a la temperatura del medio en el que nos encontremos”. Y es que, como bien asegura la médico:

La sudoración un signo fisiológico fundamental para regular la temperatura corporal, y con ella se pierde gran cantidad de agua y electrolitos que evidentemente debemos reponer. Debemos hidratarnos antes, durante y después del ejercicio, esto nos ayudará, además, a conseguir un rendimiento adecuado.

Cortés asegura que, “se ha visto que el rendimiento durante el ejercicio de resistencia se ve perjudicado cuando la deshidratación es superior al 2% del peso corporal”. De aquí la importancia de mantener unos hábitos adecuados de hidratación durante la práctica de actividad física.

En concreto, la coordinadora intercolegial del Consejo del COLEF explica que “la recomendación general es que en las 4 horas anteriores se beban lentamente de 5 a 7 mililitros de líquido por kilogramo; durante el esfuerzo, de 6 y 8 mililitros por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml cada hora o 150-200 ml cada 20 minutos); y al finalizar, como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas.

¿Qué beneficios tiene la hidratación con agua mineral en un maratón?

Según el Instituto de Investigación Agua y Salud, la ingesta de Agua Mineral antes, durante y después de una maratón puede aportar importantes beneficios a los deportistas que, además, podrán elegir la que mejor se adapte a sus necesidades y preferencias, al poder consultar su composición, en el etiquetado impreso en el envase.

A este respecto, Carlota Díez también añade que el hecho de poder conocer esta información permite a los dietistas nutricionistas “tener en cuenta la composición de estas aguas y recomendar/prescribir la más adecuada según las necesidades de cada persona. De hecho, ya hay estudios que exploran esta posibilidad en el rendimiento deportivo”.