La práctica de actividades deportivas urbanas ha ido ganando terreno durante los últimos años. De las diferentes modalidades, el running, tanto en su versión urbana como de maratón y carreras populares, se ha convertido en uno de los deportes con más adeptos. La ingesta de Agua Mineral Natural, antes, durante y después de su práctica, es la manera más saludable de garantizar la correcta hidratación del deportista durante todo el entrenamiento.
Las razones que llevan al running a alcanzar tanta popularidad, según asegura Natalia Bermúdez de Castro, graduada en Ciencias de la Actividad Física y entrenadora personal en “Personal Running”, son dos: “su escaso coste, ya que es una actividad que únicamente requiere de unas zapatillas de deporte y un espacio al aire libre, y el hecho de ser un deporte muy completo que supone un alto gasto energético. Por esta razón, muchas personas se animan a realizarlo para perder peso o mantenerse en forma”, explica.
Además del importante gasto energético, la práctica de este ejercicio provoca una gran pérdida de agua de nuestro cuerpo a través del sudor. Para mantener el equilibrio hídrico corporal, una hidratación adecuada es clave para recuperar esta pérdida.
Así, “es necesario, en primer lugar, beber agua durante la práctica deportiva para que nunca lleguemos a percibir la sensación de sed y, en segundo, que nuestro peso corporal sea el mismo al final de realizar el esfuerzo que al principio”, explica Santiago Jacomet Carrasco, director académico del Centro de Formación Deportiva “Orthos”.
Pautas ante la ingesta de agua
No obstante, la ingesta de agua para asegurar la hidratación de nuestro organismo no se debe realizar de manera arbitraria. Santiago Jacomet, asegura que, “¡aprender a hidratarse forma parte del entrenamiento!”. Así, destaca que:
- No se deben tomar sorbos largos que sobrecarguen el estómago. Es aconsejable tomar pequeños sorbos de 100-200 cc. de agua cada 15 ó 20 minutos.
- No podemos llegar al punto de tener sed, puesto que esto indica que ya estamos parcialmente deshidratados.
Respecto a este último aspecto, según información facilitada por Orthos, cabe destacar que la sed constituye un mecanismo de alarma ante la pérdida de agua, que aparece cuando ya existe un cierto grado de deshidratación.
Por eso, un deportista debe mantener una hidratación tanto de manera previa al entrenamiento, como durante la realización y post realización del mismo, de tal manera que nunca aparezca la sed. En concreto, esta sensación podría ya ser el primer síntoma de una deshidratación leve.
Los diferentes formatos ergonómicos en los que se presenta el Agua Mineral Natural, fácilmente transportable en la mochila del deportista, bolsillo o, incluso, en la mano, convierten a la botella de Agua Mineral en un buen compañero de todo amante al running.
Temperatura y cantidad
Las características ideales que el Agua Mineral debe tener para un deportista son las siguientes:
- La temperatura ideal es de 8-13 ºC Cuanto más fría es la bebida más rápido es su vaciamiento a nivel del estómago y más rápidamente es absorbida.
- Antes, durante y después del entrenamiento, lo ideal es tomar líquidos cada 10 o 15 minutos.
- La cantidad de ingesta de agua debe ser de 12 ml/Kg/hora de competición (atleta de 60 Kg, 720 ml/hora).
- Dividir el total de la ingesta de agua en varias tomas, distribuidas regularmente a lo largo del período competitivo. Nunca ingerir más de 100 a 150 ml. en una toma, para favorecer la absorción.
La práctica deportiva urbana durante el invierno disminuye la pérdida de líquidos del organismo a través del sudor. Sin embargo, esto no es una excusa para beber menos agua. Todo lo contrario. Bermúdez de Castro, nos indica que:
No solo es importante hidratarse en condiciones adversas de mucho calor, ya que gran parte de los problemas de deshidratación se observan también con bajas temperaturas.
La importancia de la alimentación
A la hora de entrenar, además de mantener una adecuada hidratación, “la alimentación es fundamental”. La entrenadora de “Personal Running” explica que, “los alimentos son, por decirlo de alguna manera, la gasolina del deportista y, sin ella, no podrían disfrutar de la actividad”.
En concreto, “los días previos a una carrera se debe comer de forma equilibrada y suficiente e hidratarse adecuadamente. Antes de un entrenamiento o una carrera se deben tomar alimentos ricos en hidratos de carbono, que nos permitan tener nuestras reservas de glucógeno llenas, ya que el glucógeno es el sustrato principal que utilizaremos en la práctica deportiva. En el pre entreno, o pre competición se debe evitar ingerir grasas, ya que dificultan la digestión, así como legumbres que puedan provocar flatulencias”, detalla Bermúdez.
¿Tienes pensado participar en una de las carreras populares más emblemáticas y emocionantes del año “la San Silvestre”?
Tanto si participas por primera vez, o si ya eres un veterano de extra de esta gran fiesta del deporte urbano, la entrenadora personal Natalia Bermúdez ofrece las siguientes recomendaciones:
- La sensación de sed se retrasa ante temperaturas bajas. Por esta razón, debemos recordar beber agua y nunca esperar a tener sensación de sed, ya que entonces estaríamos ya deshidratados.
- Durante la San Silvestre se suelen establecer puntos de avituallamiento. Lo ideal sería beber pequeños sorbos de agua en cada uno de estos espacios. En el caso de que el agua mineral nos sea ofrecida en vaso de plástico, arrugar siempre el vaso y beber del agua que sobresalga, para evitar inhalar el aire. Si se nos ofrece una botella de agua mineral, podemos guardarla en un bolsillo o llevarla incluso en la mano, mientras continuamos con la práctica de la carrera.
- Los corredores que superen la hora de práctica deportiva deberían, además de beber pequeños sorbos de agua mineral, acompañar a esta con la ingesta de algún hidrato de carbono ofrecido en los avituallamientos (barritas energéticas, por ejemplo).
Ahora, sólo te queda ponerte tus zapatillas, una adecuada indumentaria deportiva transpirable y que te ayude a estar abrigado, coger tu botella de Agua Mineral y… ¡a disfrutar de la 52º edición de la San Silvestre!
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