Si es importante tener una hidratación adecuada en la preparación y práctica de cualquier deporte, en aquéllos donde el ejercicio se puede prolongar durante varias horas, pasa a ser un elemento fundamental. Preparar el material adecuado, tener en cuenta los horarios menos agresivos y tener siempre a nuestro alcance una botella de Agua Mineral, que nos asegure una hidratación correcta y de calidad, son las claves para poder disfrutar de esta actividad con la mayor seguridad.

El cicloturismo o las rutas en bicicleta son actividades en auge en los últimos años, ya que combinan actividad física con un contacto directo con la naturaleza. Según expone la doctora África López-Illescas, médico del Consejo Superior de Deportes (CSD) en la Agencia Española para la Protección de la Salud del Deportista (AEPSAD) y médico-coach de salud.

El cicloturismo consciente, junto con el senderismo, se incluye en uno de los capítulos más importante en la acción saludable en la naturaleza», destacando que, además de los beneficios positivos para la salud, hay que sumarle «el efecto físico y psicológico que se potencia por hacer ejercicio con amigos o la familia.

 

Desde un punto de vista físico, el cicloturismo o las rutas en bicicleta mejoran la capacidad pulmonar -fruto de respirar un aire mucho menos contaminado que el de las ciudades-, la circulación sanguínea, la tensión arterial y la fuerza y resistencia muscular. Asimismo, expone la doctora López-Illescas, profesora de la Universidad Alfonso X el Sabio (Madrid), «la piel también se beneficia de este ejercicio en la naturaleza, siempre con algunas precauciones lógicas y habituales por la exposición solar, además se produce una regulación del sistema digestivo e incluso mejora el ritmo del sueño».

Evidentemente, al margen de los múltiples beneficios, debemos ser conscientes de que dicha actividad cicloturista se debe realizar con un mínimo de condiciones y preparación (las condiciones climatológicas, el uso de ropa adecuada, la elección de la ruta, etc.) como nos indica Álvaro Zabala, desarrollador de Rutas de Senderismo (una app para Android) y la web buscamapas.com.

Pero además, debemos tener en cuenta posibles contraindicaciones que pueden condicionar desarreglos en nuestro organismo por falta de previsión en la reposición de agua, apareciendo numerosos problemas que disminuyen el rendimiento físico.

Aspectos clave para una correcta hidratación

Una adecuada hidratación es clave en la práctica del cicloturismo durante el ejercicio prolongado ya que «los deportistas incurren en niveles de deshidratación debidos principalmente a las grandes pérdidas de agua a través del sudor -el principal mecanismo de termorregulación-, de 1 a 2 litros», comenta la doctora López-Illescas.

El centro de la termorregulación se encuentra en el hipotálamo cerebral y sus neuronas mandan órdenes para aumentar la sudoración, vasodilatación del territorio sanguíneo de la piel y disminuye el metabolismo que genera calor interno. Al mismo tiempo, se pone en marcha un mecanismo conductual para beber agua y, aunque tiene que funcionar a la perfección, «habitualmente no es así y debemos ayudarle de forma consciente bebiendo agua y de la mejor calidad».

En este contexto, el Agua Mineral Natural resulta una aliada especialmente importante, porque son aguas sanas y puras desde su origen, ya que proceden de acuíferos subterráneos que se encuentran protegidos de toda contaminación, por lo que no necesitan tratamientos químicos. Son aguas que mantienen una

composición constante en minerales y oligoelementos, no tienen calorías y se envasan a pie de manantial, precisamente para conservar toda esta pureza que emana de la naturaleza y sus propiedades saludables.

Además, una hidratación adecuada y de calidad es clave porque el impacto de esta deshidratación progresiva es demoledor: «Causa alteraciones significativas de los sistemas cardiovascular, metabólico, termorregulador y endocrino, que a su vez pueden anticipar la aparición de la fatiga, ocasionar un golpe de calor», señala la doctora. Dicha hidratación no debe enfocarse exclusivamente en el día de la práctica, sino que debe enmarcarse dentro de un consumo habitual y correcto.

La doctora López-Illescas, recomienda realizar un programa de hidratación consciente previo, durante y posterior al ejercicio en bicicleta, que incluso puede ser diseñado en consulta de forma individualizada.

Antes de la práctica

Según Alvaro Álvaro Zabala, la cantidad de agua recomendada que debemos consumir a diario es de unos 2 litros, «pero un consejo que no cuesta nada llevar a la práctica y que ayuda a estar bien hidratado el día de la actividad física, es beber agua con frecuencia el día anterior». Según su propia experiencia: «Desde hace tiempo, cuando voy a participar en una competición de aficionados el día de antes incremento un poco esta cantidad. No es necesario llenar el estómago, simplemente acordarte de beber con frecuencia. ¿Cómo sabemos que vamos por el buen camino? Cuando empezamos a visitar habitualmente el baño y el color de la orina es menos intenso y más claro», añade. En este sentido, los expertos suelen recomendar ingerir unos 500 ml una o dos horas antes de ponernos en marcha.

Durante la práctica

El mismo día de la actividad física, tampoco debemos descuidar la hidratación, según Zabala es fundamental «beber con frecuencia, antes de tener sed, en pequeñas cantidades para no llenar el estómago de agua», recordando que «la sed es una señal de deshidratación, y eso merma el rendimiento deportivo y las sensaciones positivas de la práctica del deporte».

Después de la práctica

Una vez terminada la ruta, también será fundamental la correcta rehidratación. Debemos reponer en las horas posteriores a la actividad física, un mínimo del 150% del peso perdido en las primeras 6 horas después de ejercicio.

Si quieres ser preciso puedes pesarte antes y después del ejercicio y así sabrás lo que debes reponer. Por ejemplo si durante un ruta de 2 o 3 horas pierdes 1Kg de peso deberás ingerir un mínimo de 1’5l.

Por último Zabala, también nos recuerda vigilar a los niños que participen de la experiencia del cicloturismo, ofreciéndoles agua con frecuencia ya que los más que pequeños «se olvidan de beber». Asimismo, alerta López-Illescas, también hay que tener precauciones con «algunos deportista de mayor edad, que tomen medicación (diuréticos, neurolépticos…) y con algunas patologías, ya que presentan mayor tendencia a la deshidratación».

Por lo tanto mantener una adecuada hidratación antes, durante y después de la realización de la actividad física es esencial para la práctica responsable y segura del cicloturismo o las rutas en bicicleta.

Si eres un apasionado del ciclismo en ruta o de rutas en bicicleta, Álvaro Zabala, la doctora África López-Illescas y el Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS) nos recuerdan aspectos claves para practicar y disfrutar de esta actividad:

“Al desarrollar cualquier actividad bien sea en bici o caminando al aire libre en época estival o con altas temperaturas, es recomendable madrugar o, si nuestra actividad no es peligrosa por la falta de luz, cuando anochece». En las horas centrales del día, por el contrario, «el riesgo de deshidratación y de golpe de calor es muy elevado», dice Zabala, que incide en que también es de gran importancia el uso de ropa adecuada para la climatología y la temperatura durante la práctica, recomendando que sea «transpirable y antirozaduras».

Por su parte, la doctora López-Illescas, recomienda el ejercicio en bicicleta «como una parte más de los tratamientos de rehabilitación, como la del Programa MAS (Mi Acción Saludable), y apunta que es muy importante “en el caso de edades más sensibles, como niños y ancianos, tener precaución en la selección de la ruta por niveles, debiendo programar la actividad de forma individualizada». Para ello, añade Zabala, se debe buscar y estudiar la cartografía de las zonas donde se va a practicar la salida «en previsión de contingencias».

El Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS), nos advierte que la sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, es decir cuando ya estamos deshidratados y el rendimiento ha comenzado a disminuir.

Además, nos recuerda que las aguas minerales naturales se presentan en una gran variedad de formatos, que se adaptan a las necesidades de cada persona y de cada circunstancia para poner siempre a su alcance, en cualquier momento y lugar , siendo una de las formas más sana y natural de hidratarse. Y nos recuerda la importancia de mantener unos hábitos y pautas de hidratación adecuados, en el desarrollo de cualquier actividad física o deportiva, puesto que:

• Facilita el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por el organismo.
• Activa las enzimas esenciales para suministrar energía que necesitan el cuerpo.
• Favorece la eliminación de impurezas y toxinas del organismo.
• Lubrica y proporciona soporte estructural a los tejidos y articulaciones.