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Actividad física: clave para decir adiós a la Diabesidad

La Diabesidad, es decir, la presencia simultánea en un paciente de diabetes tipo 2 y obesidad afecta ya al 20% de la población española. Ambas patologías, que constituyen además un factor de riesgo frente al COVID19, pueden tener una mejor evolución si se llevan a cabo ciertos hábitos de vida. Expertos de Fede Diabetes y de la SEEN ofrecen las claves en este artículo.

La diabesidad se ha convertido una de las enfermedades más frecuentes del siglo XXI. Si ya lo eran la diabetes tipo 2 y la obesidad, ahora, ambas patologías se dan conjuntamente en muchos pacientes, afectando en muchos casos a niños y adolescentes, según asegura el doctor José Antonio Saz, miembro de la Junta Directiva de la Federación Española de la Diabetes (FEDE) y presidente de la Federación de Asociaciones de Diabetes de Aragón.

Las causas más frecuentes de esta enfermedad suelen ser los hábitos de vida inadecuados dieta desequilibrada y poco saludable, exceso de ingesta calórica y falta de ejercicio físico.

A largo plazo, estos malos hábitos de vida pueden producir aumento de peso y obesidad, que es el factor de riesgo más importante para desarrollar diabetes tipo 2”, explican los doctores José Carlos Fernández, médico especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Virgen de la Victoria (Málaga) y Francisco Javier Escalada, médico especialista en Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra (Pamplona) y miembros de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Actividad física y alimentación, claves

Por eso, la clave está en prevenirla o, al menos, si ya está presente en nuestro organismo, hacerle frente y reducir sus efectos al máximo. Para ello, el doctor Saz lo tiene claro:

la actividad física es fundamental para enfrentarse a esta patología: lo ideal es ponerse las zapatillas y moverse, al menos, durante 45 minutos diarios y hacerlo a un ritmo que nos permita hablar pero que, a la vez, tengamos que realizar inspiraciones profundas para tomar aire, de manera frecuente.

Para los doctores Fernández y Escalada, “lógicamente, el ejercicio deberá introducirse de forma gradual, y deberá de adaptarse a la edad del paciente, su nivel de forma física y la existencia de otras patologías concomitantes”.

Y es que, practicar actividad física ayudará a reducir el peso corporal y, por ende, “a mejorar, tanto la obesidad como la diabetes”, explican los expertos en Nutrición de la SEEN. Además, “es fundamental realizar un profundo e individualizado abordaje nutricional, junto con un adecuado plan de actividad física”, añaden.

Ambos especialistas en Endocrinología destacan que, “es recomendable seguir una dieta mediterránea hipocalórica (reduciendo un 20-30% de los requerimientos calóricos diarios), ya que la Dieta Mediterránea ha demostrado, en múltiples estudios, claros beneficios sobre el sistema cardiovascular, diabetes tipo 2, niveles de presión arterial y lípidos sanguíneos y reducción de la aparición de ciertos tipos de cáncer y deterioro cognitivo”.

Para hidratarse, nada mejor el agua

A la hora de hidratarse, tanto los especialistas de la SEEN como de Fede Diabetes lo tienen claro: “no hay duda de que la bebida de elección es el agua. La ingesta debería ser constante a lo largo del día y alcanzar al menos los 1,5-2 litros diarios”. Una recomendación que ha sido avalada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición en la actualización de sus recomendaciones dietéticas para la población española.

En concreto, el doctor Saz asegura que “es fundamental evitar la sed”. Por ello, además de repartir la ingesta de agua a lo largo de la jornada, afirma que, antes de practicar actividad física es recomendable beber unos dos vasos de agua y, mientras caminamos o realizamos algún tipo de ejercicio, debemos tener cerca una botellita de agua pequeña e ir bebiendo pequeños sorbos de manera frecuente”.

Asimismo, el especialista de Fede Diabetes señala que, “el agua mineral puede ser una buena elección para hidratarse, dado que, así nos aseguramos que tomamos un agua con una composición adecuada, vivamos en el lugar de España que vivamos”.

Evitar la obesidad y la diabetes o, por lo menos, mantenerla a raya, puede estar en tu mano: ejercicio físico, alimentación e hidratación constituyen la clave para conseguirlo.

¿Te animas a intentarlo?

Cuida tu salud: ¡Pon en práctica el Triángulo del Bienestar!

El verano empieza a llegar a su recta final, y después de varios meses de confinamiento, que a más de uno le han dejado como secuela algún kilito de más, toca ponerse “en marcha” y empezar a cuidar nuestro cuerpo para, además de sentirnos bien físicamente, enfrentarnos con un buen estado de salud al escenario de nueva normalidad que se nos avecina.

Seguir una dieta equilibrada y variada, mantener unos hábitos adecuados de hidratación y practicar actividad física moderada a diario constituyen los tres puntos clave para construir un estilo de vida saludable ¿Empezamos?

Estar bien por dentro se nota por fuera. Por ello, los expertos insisten en la necesidad de seguir un estilo de vida saludable, como el que plantea el Triángulo del Bienestar. Este modelo consiste en la adopción de un estilo de vida saludable compuesto por una alimentación variada y equilibrada, la práctica diaria de actividad física y el mantenimiento de una hidratación adecuada. Unos hábitos y una filosofía que promueve la nueva Pirámide de la Dieta Mediterránea y que avalan informes científicos como los del Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS).

Para iniciar el primer punto del Triángulo del Bienestar nos centraremos en la dieta. Para ello, deben estar presentes todos los grupos de alimentos y nutrientes en cantidades moderadas y adaptadas a cada rango de edad, sexo, complexión y nivel de actividad física. A este respecto, el Instituto de Investigación Agua y Salud aconseja realizar cinco comidas a lo largo de la jornada, sin saltarse ninguna, incluir en ellas todos los grupos de alimentos en cantidades moderadas y acompañar con agua las comidas que hacemos.

Los beneficios de la actividad física moderada han sido ampliamente documentados por expertos. Por ello, para que el Triángulo del Bienestar forme parte de nuestro día a día, no solo necesitamos de una buena alimentación… ¡Movernos también es fundamental!

Adoptar esta práctica nos permite:

Liberar el estrés del día a día.
Ayudar a mantener un peso adecuado.
Contribuir a prevenir problemas asociados a la edad.

Los expertos consideran que la actividad física produce la liberación de endorfinas, las cuales se encuentran ligadas a la sensación de plenitud o el estado de felicidad. De acuerdo con el doctor Luis Gutiérrez Serantes, miembro del Comité Científico del Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS), “la actividad física es una herramienta básica para la salud, con la que todas las personas podrán ver mejorado su bienestar tras incorporar a su estilo de vida algún tipo de ejercicio adaptado a sus características”.

El tercer pilar del Triángulo del Bienestar está compuesto por la hidratación. Beber unos 2-2,5 litros de agua cada día, distribuidos a pequeños sorbos a lo largo de la jornada, ayudan a mantener el organismo hidratado y a disfrutar, por lo tanto, de un equilibrio hídrico adecuado.

El doctor Gutiérrez asegura que “llevar una botella de agua o tenerla a nuestro alcance allí donde estemos (en la calle, en el trabajo, etc.) nos permite hidratarnos en cualquier momento y lugar de una manera segura, sana y de calidad”.

Además, forma una parte muy importante del ejercicio. De hecho, los expertos recomiendan tener una buena hidratación antes, durante y después de su práctica:

Antes de hacer ejercicio: en los 15 minutos previos, ingerir medio litro de agua en pequeños sorbos.
Durante el ejercicio: llevar nuestra botella de agua para beber ligeros tragos de agua con frecuencia.
Después: tomar agua durante la hora o las dos horas posteriores. En concreto, se aconseja ingerir unos 330 mililitros de agua (algo más de un vaso) cada dos horas, aproximadamente.

Así que recuerda: si quieres sentirte pleno de salud, tanto por dentro, como por fuera: ¡pon en marcha el Triángulo del Bienestar!

¡Hidratación en Fin de Año, por favor!!

Beber agua es una de las necesidades más básicas y, quizá, más olvidadas, en época de fiestas navideñas. Exponernos a altas temperaturas, la ingesta de comidas copiosas son algunas de las acciones que, sin darnos cuenta, tienden a favorecer la deshidratación del organismo en estas fechas. El doctor Gutiérrez Serantes desvela interesantes consejos para mantener un buen estado de salud en estas fiestas.

El último día del año, “la palabra clave es moderación”. Así lo asegura el doctor Luis Gutiérrez Serantes, quien asegura que, “por lo general, las fiestas Navideñas son días en los que las celebraciones y el encuentro con amigos y familiares, van unidas a un exceso de ingesta de alimentos, generalmente muy calóricos y con un porcentaje muy alto en grasas saturadas, perjudiciales para el sistema cardiovascular y el aparato digestivo, sin olvidarnos del aumento en el consumo de hidratos de carbono y alcohol”. Por ello, recomienda vigilar “tanto el consumo de alimentos, como en la ingesta de alcohol”.

Para ello, el experto recomienda “elegir platos no muy calóricos, reducir al mínimo el consumo de alcohol e hidratarnos con agua mineral, que no solo evita la pérdida de líquido corporal previniendo la deshidratación, sino que, además, repone los minerales perdidos”.

Y es que, en estas fechas, los trastornos de salud más frecuentes “son los relacionados con el abuso en la ingesta de alimentos y consumo de alcohol, además de los temidos atragantamientos, más frecuentes en estas fechas, tanto en niños como en adultos”, explica Gutiérrez.

En concreto, entre estos problemas, el doctor destaca la irritación gástrica (gastritis), o la aparición de cuadros de gastroenteritis aguda, que suelen manifestarse con náuseas, vómitos, dolor de tripa, frecuentes deposiciones o, incluso, fiebre. “La consulta al médico se hace imprescindible si se trata de niños, personas mayores o enfermos crónicos con alto riesgo de complicaciones”.

Además de esto, “es fundamental reponer los líquidos y minerales perdidos para evitar la deshidratación. Para ello, recomiendo si se produce algún trastorno digestivo, el consumo de agua mineral, pues garantiza la reposición correcta de agua y minerales”, añade.

¿Cómo evitar que la báscula lo note?

El incremento del peso corporal es una de las “secuelas” más frecuentes que suelen dejarnos como recuerdo estas fiestas. Según asegura Luis, “distintos estudios estadísticos dan datos muy dispares sobre la ganancia media de peso en navidades, desde medio kilo hasta seis. Pero lo cierto es que si no controlamos la cantidad de alimentos que comemos, y de forma especial, los de mayor contenido en grasas e hidratos de carbono, la ganancia de peso es segura”.

Así, el experto recomienda “evitar el consumo de alcohol ya que aporta calorías vacías sin ningún valor nutricional y reducir el consumo de calorías en una de las tres comidas principales del día, de forma especial los días que tengamos comidas, celebraciones o eventos especiales”.

Además de esto, “hacer ejercicio ayuda a evitar la ganancia de peso, caminar todos los días como mínimo 40 minutos, favorece la eliminación de la grasa corporal”, señala.

Pero, para que la práctica de actividad física pueda realizarse con un buen rendimiento y sin poner en riesgo nuestra salud, Gutiérrez Serantes recomienda seguir unas pautas adecuadas de hidratación. “Al hacer ejercicio aumenta la sudoración, el sudor actúa de refrigerante corporal para mantener estable el rango de temperatura, por el sudor se pierde agua y minerales de ahí la importancia de aumentar la ingesta de líquidos, siendo muy recomendable beber agua mineral antes, durante y después de hacer ejercicio, para evitar la deshidratación y la pérdida de minerales”.

En Fin de Año, agua mineral

Para asegurar una adecuada hidratación en estas fiestas, el doctor Luis Gutiérrez aconseja la ingesta de agua mineral ya que esta “nos aporta un plus saludable”.

“El agua mineral es el alimento más puro que existe, nos hidrata y aporta los minerales, sales y oligoelementos que el ser humano necesita para su equilibrio”, destaca. Y es que, “el agua mineral que se envasa a pie de acuífero y manantial es natural, viene de corrientes de agua subterráneas puras sin tratamiento de ningún tipo y estables en su composición en minerales, oligoelementos y otros componentes, siendo declaradas beneficiosas para la salud por las autoridades sanitarias”.

En estas fiestas, lo importante es, tal y como asegura el Dr. Gutiérrez “que todos disfrutemos este Fin de Año con los seres queridos, y ayudemos a nuestro organismo a cumplir sus funciones, siendo equilibrados en el consumo de alimentos, realizando ejercicio a diario, e hidratándonos con el alimento más puro que existe, que es el agua mineral”.

¡Feliz Año 2020!

¡Aprende a hidratarte con nuestra “Guía de Hidratación Saludable”!

¿Qué cantidad de agua tienes que beber cada día cuando haces deporte? ¿O cuándo estás embarazada? Y tu hijo, ¿cómo conseguir que adquiera unos correctos hábitos de hidratación? Todas estas respuestas y muchas más podrás encontrarlas en la “Guía de Hidratación Saludable” que acaba de lanzar el Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS).

Se trata de una publicación pionera en España al abordar una visión integral de las distintas necesidades (etapas de la vida y tipos de actividad) de beber agua. El documento, compuesto por 9 capítulos, contempla, además, diversos aspectos muy importantes respecto a la ingesta de agua, tales como la importancia de la calidad, frecuencia y modo de ingerirla, en las diferentes etapas de la vida (embarazadas, infancia, mayores o personas con movilidad reducida) o en las diferentes actividades diarias en las que la hidratación juega un papel relevante: durante la práctica de actividad física, el estudio, la conducción o en el trabajo.

Este 2018, el Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS) celebra sus 10 años de andadura. Una de sus principales labores, a lo largo de este tiempo, ha sido la de recopilar y desarrollar documentación científica, con el objetivo de crear un fondo documental entorno a la hidratación, la cultura de las aguas minerales y sus beneficios para la salud. Por eso, ahora, consciente de la necesidad de concienciar a la sociedad sobre la necesidad de mantener una buena hidratación para disfrutar de un buen estado de salud, ha decidido lanzar este interesante documento, que se puede descargar de manera gratuita en: https://institutoaguaysalud.es/guia-hidratacion-saludable/

La importancia de conocer los principales síntomas y efectos de la deshidratación en nuestro organismo

Beber poca agua puede afectar a múltiples acciones de nuestra vida diaria. Según explica Silvia Álava, psicóloga experta en hidratación y miembro del Comité Científico del IIAS, asegura que, entre otras cosas, la simple sensación de sed puede provocar fallos en la memoria a largo plazo, como “el fenómeno de ‘punta de la lengua’, no me sale lo que quiero decir”, o en la memoria de trabajo, que contempla siete ‘ítems’ o cosas al mismo tiempo de media, también puede verse alterada. En concreto, según asegura, “con un uno por ciento de deshidratación ya baja de siete”.

Pero, esto no es todo, la deshidratación también disminuye la velocidad de procesamiento de los estímulos así como el tiempo de reacción a estos, un hecho que puede poner en peligro nuestra seguridad al volante, explica Álava.

El estado de ánimo también puede verse afectado por la falta de agua en nuestro organismo. Además de sentirse más cansado y alicaído, puede influir en la ansiedad. “Cuando sentimos ansiedad, uno de los síntomas es tener la boca seca. Estar correctamente hidratado reduce el nivel», asegura Álava.

Cuando el porcentaje de falta de hidratación aumenta, los efectos sobre el cuerpo humano son más notables. Con un 3% aparecen los dolores de cabeza y con un 6%, los delirios.

Una guía que te permitirá descubrir hábitos y aspectos clave para llevar una hidratación natural adecuada en todo momento y lugar

“Una correcta hidratación es fundamental para el buen funcionamiento del organismo”, como bien apunta Francisco Maraver, hidrólogo médico y presidente de Comité Científico del IIAS. Sin embargo, “nadie se acuerda de hidratrarse”, añade.

por ejemplo como nos indica Maraver, en la mayoría de las veces bebemos agua cuando sentimos sed (en estos casos, además, lo habitual es tomarla de forma rápida o de un solo trago para saciar la sed lo antes posible) y desconocemos que el aparato digestivo solo es capaz de asimilar unos 800 ml de líquido a la hora.

Por lo que un buen hábito para tomar agua nos lleva a ingerirla despacio y en pequeños sorbos , por lo que un buen hábito para tomar agua nos lleva a ingerirla despacio, en pequeños sorbos y a una temperatura entre 10 y 15°C para favorecer su absorción y que el cuerpo la asimile más fácilmente.

Así, para hidratarse, la bebida más saludable es el agua y, “no es recomendable añadirle nada”, señala Jesús Román, experto en nutrición y secretario general del Comité Científico del IIAS, ya que su función es la de “hidratar”.

Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), la ingesta diaria recomendada está entre 2-2,5 litros diarios de agua al día para las mujeres y 2,5-3 para los hombres, ambos en condiciones normales de actividad y temperatura. Indican, además, que el 80% sea por la toma directa de agua y un 20% a través de los alimentos que comemos.

Pero es importante destacar y que conozcas que, si realizamos algún tipo de actividad física, trabajo corporal intenso o las condiciones ambientales son adversas (temperatura superior a 38°C o humedad relativa de más del 50%), es necesario aumentarla ingesta de agua al menos en 400 ml.

Además, los expertos han destacado que, además de la cantidad de agua ingerida, también hay que prestar una especial atención a la calidad y el origen de la misma.

Por esa razón, Francisco Maraver señala que “el agua mineral nos asegura la calidad del agua que bebemos, ya que se trata de un agua pura y sana que no ha sido sometida a ningún tratamiento químico ni microbacteriológico, por lo que, gracias al envase, llega al consumidor en las mismas condiciones en las que se encuentra en la naturaleza”. Además, “se puede conocer su origen, composición y características con tan solo consultar el etiquetado”, añade el experto.

Para conocer los aspectos más importantes a la hora de mantener una hidratación de calidad, puedes descargar la “Guía de Hidratación” haciendo click aquí: https://institutoaguaysalud.es/guia-hidratacion-saludable/

Asegura tu salud: ¡muévete!

El sedentarismo se ha convertido hoy en día en la gran “espada de Damocles” de nuestra sociedad. La escasa práctica de actividad física es ya el mal hábito de un amplio porcentaje de niños y mayores quienes, según los expertos pueden, como consecuencia, desarrollar problemas de salud ¿Cómo hacerle frente a esta “mala costumbre”?

El 46% de la población española declara no realizar ningún tipo de ejercicio físico ni deporte, según el último Eurobarómetro de 2018. El 54% restante aclara que “hace algo”, pero sin llegar a las recomendaciones internacionales de salud, que aconsejan la práctica de 30-45 minutos diarios de actividad física moderada.

Llevar una vida sedentaria es, como bien explica Jesús Román, profesor de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad Complutense de Madrid y Secretario General del Comité Científico del Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS), “es un gran problema, y si a ello le sumas una dieta inadecuada, el resultado en diez años será que probablemente te sobren diez kilos”.

Y, a los “diez kilos” que comenta Jesús Román hay que añadirle que, seguramente te falte salud. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un nivel adecuado de actividad física o movimiento reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y colon, depresión y caídas.

Pero esto no es todo. Practicar actividad física también te hace más feliz. Así lo asegura Paloma Sala, atleta de fondo y entrenadora personal, al destacar que:

El deporte me permite conocer gente nueva y hacer nuevas amistades, visitar lugares nuevos, nuevas experiencias y, además, me aporta muchos valores como superación, fuerza de voluntad, deportividad, y responsabilidad, entre otros.

¿Qué tipo de actividad física debo realizar para poder mantener un buen estado de salud?

La Dieta Mediterránea aconseja la práctica diaria de 30-45 minutos diarios de ejercicio físico, y eso no implica correr una maratón todos los días, sino moverse, asegura Jesús Román. “Subir y bajar escaleras, bajarse una parada antes del autobús o metro e ir andando un poco más hacia el trabajo, coger menos el coche, realizar las tareas del hogar… estas son cosas que podemos hacer fácilmente sin ponernos la excusa de no tener tiempo de ir al gimnasio”, añade el experto en Nutrición.

Pero, si hay algo de lo que no podemos olvidarnos a la hora de practicar cualquier tipo de actividad física es de “evitar siempre la sed”, aclara Román. Y es que, “esta puede ser ya el primer síntoma de una deshidratación leve”.

A la hora de hacer ejercicio, es recomendable beber agua antes de empezar, pero sin pasarnos, para no tener la sensación de que estamos muy llenos y nos pueda sentar mal, mejor beber un poco antes e ir dando tragos pequeños durante la actividad, y en sesiones que duren más de una hora, sí que debemos beber agua entre medias para no deshidratarnos. Al finalizar la actividad también debemos seguir las mismas pautas que al principio, beber agua en tragos pequeños, explica Paloma Sala.

Para mantener un buen estado de hidratación a lo largo del día, Jesús Román recomienda:

Llevar siempre a mano una botellita de agua mineral. Así, si vas caminando, corriendo por el parque o entrenas en el gimnasio, puedes asegurarte una buena hidratación y evitar así la sed”. Además, “el agua mineral es un agua pura, sana y de calidad, por lo que podremos así hidratarnos con todas las garantías de seguridad alimentaria.

La importancia de la dieta

Seguir una dieta equilibrada y variada también forma parte de una buena salud. Tanto Jesús Román como Paloma Sala aconsejan la “Dieta Mediterránea”. Además, “el hecho de tomar muchas verduras y frutas también nos viene bien para combatir el calor, ya que aportan mucha agua. En estas épocas de calor también es mejor comer platos frescos como ensaladas, batidos fríos de verduras y frutas, etc”, explica la atleta.

En definitiva, se trata de “incluir en nuestra dieta todos los grupos de alimentos, pero en cantidades moderadas y equilibradas, evitando las grasas saturadas y azúcares, como así aconseja la Dieta Mediterránea”, aconseja Román.

Elige tu actividad

Por lo tanto, si después de leer este artículo estás pensando en cómo empezar a evitar el sedentarismo, pero no lo tienes claro, sigue los consejos de Paloma Sala, quien aconseja “probar muchas actividades diferentes porque al final darás con alguna que te motive y te guste para poder seguir realizándola”. Además, “el dinero que ahora se gasten en realizar ejercicio, será mucho menos que el que se gasten en médicos y hospitales si siguen llevando una vida sedentaria”, añade la deportista.

Ya lo sabes, si quieres disfrutar de una vida de salud, ¡muévete! ¿Empezamos hoy?